Hardlopen begint bij een stabiel en krachtig bekken. Wanneer de heup, romp en bilspieren niet sterk en mobiel genoeg zijn gaat er tijdens het hardlopen veel mis. Niet altijd direct voelbaar, maar op andere plaatsen in het lichaam vindt dan compensatie plaats die vrijwel altijd resulteert in klachten of blessures.
Een stabiel bekken is de basis van het hardlopen!
Samen met onze partner ProRun.nl hebben wij een selectie oefeningen op video gezet waarmee je aan de slag kunt gaan. Klik op de afbeelding om naar de video met uitleg te gaan.

WARMING UP
STERKER MAKEN

monster walk
Erg goed voor alle spierem rondom de heupen. Plaats een resistance band om de benen zoals op de afbeelding. Span de bilspieren aan alsof je een 2 euromunt tussen de billen moet klemmen en stap dan met een brede pas naar voren. Stap 10 passen per been naar voren, dan even ontspannen en de benen losschudden. Doe 3 x een set van 10 passen per been.
Doe deze oefening 3 x per week

banded squat
Plaats de resistance band zoals op de afbeelding op de benen. Span de bilspieren aan en maak de normale squat beweging waarbij je in de naar beneden gaande beweging de knieén licht naar buiten duwt. Deze herhaal je in 3 x een set van 15 squats 3 x per week. Erg goed voor de gluteus maximus en de heup spieren.

lateral step
Dit is de oefening zoals deze ook in de hierboven staande ‘band step’ video wordt uitgelegd, maar met een kleine pas naar voren. Maar duidelijk minder groot dan bij de ‘monster walk’. Span de bilspieren weer aan alsof je een 2 euro munt moet klemmen tussen de billen.
Doe 3 x een set van 12 passen naar links en direct 12 passen naar rechts. Per week doe je deze 3 x .

hip abduction
Plaats de band zoals de afbeelding en duw het been zo ver mogelijk naar buiten waarbij de weerstand steeds toeneemt. Laat het been daarna rustig weer terugkomen naar de start positie. Deze oefening is erg goed om het bovenbeen en heupspieren te versterken.
Deze oefening 3 x per week 3 x 10 tot 15 bewegingen per been.