Hoe bereik je je doelen door optimaal te trainen
Het maakt niet uit of je man of vrouw bent, pro of super recreant je basis endurance training moet kloppen en passen bij de staat van je conditie op dat moment.
Veel sporters nemen ooit de beslissing om aan een bepaald event te willen deelnemen en als het even kan ook finishen. Zeker bij langere triathlon races zoals de Ironman 70.3 en de hele Ironman of Challenge is het doel vaak nog maanden verwijderd van het moment van plannen en inschrijven. Teveel van deze sporters gaan door deze extra motivatie vaak harder trainen dan op dat moment goed voor hun is.
Het heeft wat weg van het bakken van een cake of taart, je hebt alle ingrediënten liggen maar je hebt geen idee van de verhoudingen die je moet gebruiken omdat je het juiste recept niet hebt. Alles klopt aan materiaal en toch wordt het geen lekkere taart omdat het deeg niet correct bereid is geweest.
Het hele voorbereidingstraject naar je race moet kloppen. Je moet weten wat je wanneer in de voorbereiding moet doen en met welke intensiteit en duur.
Het eerste wat we daarom bij iedereen bepalen wanneer wij starten met een coaching/trainingsbegeleiding traject is bepalen wat de staat van je conditie nu is. Het is een misverstand dat om een inspanningstest te doen je al een bepaald niveau van conditie moet hebben. Het gaat er juist om dat de baseline bepaald wordt, niet hoe goed of slecht die baseline is. En met die gegevens kun wij ook gaan bekijken wat de staat zou moeten zijn om je doel gezond en wel te halen.
Als we de professionele term zouden willen gebruiken is deze baseline ook wel je Metabole Profiel te noemen. Je metabole profiel is de samenstelling van je aerobic/anaerobic threshold (drempel), je maximale aerobe vermogen (VO2 max) en je maximale anaerobe vermogen (VLamax)
Het Metabole Profiel
Aerobic/anaerobic threshold
Door het bepalen van deze twee drempelwaarden tijdens de inspanningstest kan worden bepaald in welke range/zone jij als sporter efficiënt met je energie om kunt gaan en een balans weet te bewaren in de productie van lactaat en de afbraak van lactaat.
Deze drempelwaarde geeft de indicatie van de inspanning of prestatie die een atleet over een bepaalde duur kan volhouden (meestal 1 uur)
VO2max
Je VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen tijdens maximale inspanning. Het geeft de indicatie van hoe groot jouw ‘aerobe motor inhoud’ is.
VLamax
Deze waarde is wat complexer te begrijpen, maar VLamax is de snelheid en volume waarmee lactaat bij een bepaalde inspanning wordt aangemaakt.
En deze beide waarden VO2max en VLamax beïnvloeden elkaar
Aerobe en anaerobe training
Aerobe training
Aerobe training legt de fundering voor het verbeteren van jouw prestatie in duursport. Het is dé basis voor het halen van je doel, maar wordt door vele sporters vaak té intensief uitgevoerd.
Aerobe training levert verbetering op in het gebruik van zuurstof (VO2max), bloedsomloop en spiercapillarisatie.
Training in de aerobe zone kan o.a. ook het gebruik van vet als brandstof verbeteren en trainen. Een voorwaarde om dit optimaal te benutten is meestal ook gebonden aan het aanpassen van het dieet / eetpatroon.
Anaerobe training
In tegenstelling tot de aerobe trainingen zijn dit de trainingszones waarbij je als sporter boven je omslagpunt of drempelwaarde traint.
Anaerobe trainingen kunnen o.a. je vermogen om snelle brandstoffen zoals lacaat (lactaat productie) te gebruiken. Je buffercapaciteit en tolerantie van lactaat verbeteren en bijv. je vermogen om te sprinten wordt beter.
De anaerobe zone, in de afbeelding hierboven het rode deel moet echter niet té groot, maar ook niet té klein zijn.
De ene zone is niet meer of minder belangrijk dan de andere zone. Om prestatieverbetering te krijgen moeten beide gebieden getraind en ontwikkeld worden.
Het is belangrijk om te begrijpen dat deze beide gebieden eigenlijk elkaars ’tegenstanders’ zijn. Ze werken eigenlijk tegen elkaar.
Wanneer je al je trainingen of een heel groot deel ervan in je qua gevoel en beleving comfortabele gebied doet neemt je aerobe zone het over.
.
Hierdoor wordt je anaerobe zone veel te klein. Doe je het tegenovergestelde en train je teveel in je anaerobe deel dan wordt deze zone veel te groot.
Train je veel in het gebied precies ertussen in dan worden beiden gebieden verkeerd ontwikkeld en in alle gevallen stagneert je prestatieontwikkeling. Ook wanneer alleen je aerobe of anaerobe zone resp. te klein of te groot wordt.
De meeste sporters trainen daarom vaak net wat te intensief. Het langzame is niet langzaam of rustig genoeg en het snelle werk niet hard genoeg en wanneer je dit een aantal seizoen doet merk je dat het steeds lastiger wordt om buiten dat ene voor je gevoel zo comfortabele tempo/gebied te trainen.
De consequentie is dat je de verbetering die je in het begin met trainen wel zag aan het verdwijnen is en je zelfs achteruit gaat in prestatie. Het kan zelfs zo zijn dat je je tijden op de halve of hele triathlon minder ziet worden ook al train je meer uren dan voorgaande seizoenen!
De aerobe zone kan namelijk niet langer de anaerobe zone ondersteunen. Uren van trainen zijn verloren gegaan…….
verbeteren VO2max
het verlagen of verhogen van VLamax
Wanneer het anaerobe systeem té sterk ontwikkeld is gaat je VLamax te hoog zijn. Je VLamax is de indicatie van de maximale hoeveelheid lactaat dat in 1 seconde kan worden geproduceerd. Of het maximum aan koolhydraten dat in brandstof kan worden omgezet in 1 seconde.
Wanneer je dus een té hoge VLamax hebt stijgt je consumptie van koolhydraten. Het vervelende is dat je lichaam slechts in staat is om een beperkte hoeveelheid koolhydraten te leveren. Als voorbeeld wanneer je als triathleet 5 of 6 uur over een halve triathlon doet en je anaerobe systeem is te sterk ontwikkeld dan kom je op een gegeven moment gewoon energie te kort. De tank raakt dan sneller leeg dan jij kunt bijtanken.
Zowel door de juiste trainingen en trainingsprikkels, maar ook aanpassing van het eetpatroon kan je je VLamax verlagen en weer efficiënter maken voor de specifieke MD en LD triathlon.
En dan zou je kunnen denken dan neem ik gewoon nog meer koolhydraten in? Maar zo simpel is het niet, er is een beperking aan hoeveel koolhydraten je per uur kunt innemen en nog belangrijker, verwerken….
Met nieuwe merken zoals o.a. Maurten zien we wel dat de koolhydraat verwerking hoger kan zijn dan vroeger, zeker met genoeg training van het maag/darmkanaal, maar voor de meesten ligt de grens wel echt zo rond de 100 a 120 gram p/uur. En dan zijn er nog factoren zoals het sodium verlies in je zweet die hier veel invloed op kunnen hebben.
Om deze reden is het belangrijk dat voor endurance events zoals halve en hele triathlons de VLamax niet te hoog is en de snelheid en intensiteit aangepast worden zodat je niet op het einde met een lege tank komt te zitten en de finish plotseling heel ver weg lijkt
Hoe kan ik mijn VLamax verhogen?
Het tegenovergestelde van een hoge VLamax is een té lage VLamax, maar dat komen we bij de meeste duursporters niet echt tegen. Het kan iets zijn dat voorkomt bij sporters met een achtergrond in explosieve sporten zoals sprinters maar die in hun periodisering teveel endurance trainingen zijn gaan doen.
Met speciale hele korte 10-30 sec intensieve trainingen kun je dan de VLamax weer verhogen. Maar voor triathleten of marathonlopers met al wat meer duursporttraining komt deze variant niet veel voor. Wij gaan er hier daarom ook niet veel dieper op in.
Om de balans in je VLamax optimaal te houden is het goed om sommige intensievere trainingen uit te voeren met een ‘goedgevulde tank’ bij aanvang van de training. Maar andere, meestal minder intensieve trainingen maar langer van duur worden in bepaalde perioden van de trainingsopbouw uitgevoerd met een minder goed gevulde tank zodat het lichaam getraind wordt in het gebruiken van vet als brandstof en de koolhydraten die je inneemt. Sommige trainingen neem je dan bijvoorbeeld in de eerste uren van een lange fiets- of looptraining minder koolhydraten in dan je zou kunnen. Bijv. maar 30 of 35 gram van de 80 – 100 gram die je zou kunnen innemen.
het optimaliseren van het gebruik van lactaat / pyruvate
In een race heb je soms dat je voor een korte tijd even in het rood moet rijden of lopen. Bijvoorbeeld bij races zoals Challenge Roth, Ironman Frankfurt of 70.3 IM Luxemburg waarbij het parcours wat heuvelachtig is. Je gaat dan heuvelop een aantal minuten boven je drempelwaarde rijden of lopen en daarna moet je dan zo snel mogelijk weer van deze inspanning herstellen. Dit is echt niet gemakkelijk, maar wel iets wat je met de juiste trainingsprikkels je lichaam kunt leren.
de juiste training
Het lichaam moet zo getraind worden dat het het aangemaakte lactaat van de eerder geleverde inspanning gaat leren gebruiken als energiebron dus als brandstof om te herstellen. Om dit te kunnen moet dit dus via speciale trainingen geoefend worden. De TRIPRO coaches nemen dit soort trainingen ook op in het trainingsprogramma in de juiste periode en in de juiste omvang.
Door de inspanningstest(en) en analyse van de trainingsdata via TrainingPeaks kunnen de coaches analyseren waar het punt van de intensiteit ligt. In het meest uitgebreide coachingpakket doen we daarom zelfs nog extra specifieke lacaatmetingen om nog nauwkeurigere data te hebben. Met die data kun je dan bepalen bij welke inspanning hoeveel lactaat per minuut wordt gevormd en hoeveel lactaat in een bepaalde tijd kan worden afgebroken. Met deze data kun je dus een trainingssessie maken, bijvoorbeeld een intervalsessie op de fiets van 3:1 of 4:1. Dus 3 of 4 minuten waarin koolhydraten & lactaat afgebroken kan worden als brandstof en dan 1 minuut boven je drempelwaarde
Dit is een trainingsvorm om je lichaam te trainen in het gebruik van ook lactaat als een bron van energie.
samengevat is de basis van triathlontraining consistency
Het belangrijkste en meest gezonde weg naar succes in de triathlonsport is reguliere training maar super belangrijk is dat je week in/week uit, maand in/maand bestaande uit de juiste trainingen met de juiste prikkels moet uitvoeren.
Het is onwijs ingewikkeld om voor jezelf streng genoeg te zijn, niet té veel net té snel trainen, op de juiste momenten rust inbouwen en weten wanneer je wat moet aanpassen. Een goede coach is hierbij bijna onmisbaar!
Alle trainingen moeten kloppen in het totaalplaatje waarbij er tussentijdse doelen gesteld kunnen worden, maar het hoofddoel niet uit het oog verloren mag worden.
Tussentijdse doelen zijn er o.a. ook om sportvoeding te testen, materiaalaanpassingen en om te bekijken of we samen het juiste pad aan het bewandelen zijn.
Daarom ben je er niet met één inspanningstest per seizoen. Als je goed traint na de eerste baseline bepaling ga je merken dat je na verloop van tijd een nieuwe baseline gaat krijgen. In je trainingsprogramma worden eens in de zoveel tijd speciale trainingen of thuistesten gepland waarmee je coach dan op het juiste moment een seintje geeft wanneer het weer tijd is om een nieuwe inspanningstest in te plannen. Zo ga je het nieuwe trainingsblok in met de accurate data en haal je het maximale uit je trainingen.