Welke trainingsdoelen en trainingsvormen kun je onderscheiden?

Door
Hans van Dijk & Ron van Megen
15 juni 2019 08:49
Welke trainingsdoelen en trainingsvormen kun je onderscheiden?
Dit artikel geeft een handzaam overzicht van waarschijnlijk het meest beschreven onderwerp in de literatuur over wielrennen. Geen wonder, want training is de meest effectieve manier om beter en sneller te worden. Vele boeken en tijdschriften zijn volgeschreven met voorbeelden van trainingsvormen en trainingsprogramma’s. Vrijwel altijd zijn deze stukken gebaseerd op de praktijk ervaringen van coaches en renners. Wetenschappelijke informatie over de onderbouwing en de resultaten ontbreekt nogal eens. 

Er zijn een aantal goed onderbouwde studies gerapporteerd. Deze concluderen allemaal dat intensiteit de meest belangrijke factor bij de training is. Verreweg de meeste vooruitgang wordt geboekt bij training met hoge intensiteit. Dit betekent concreet dat getraind wordt met een hoge snelheid, een hoge HR en een hoog percentage van de VO2 max en de ADV. Uiteraard moet een renner eerst een stevige basis hebben opgebouwd voordat hij of zij zonder problemen met een hoge intensiteit kan trainen. Ook is het vanzelfsprekend dat training met een hoge intensiteit slechts gedurende korte tijd volgehouden kan worden. Daarom wordt de training altijd uitgevoerd in de vorm van intervallen, korte blokken met hoge snelheid, afgewisseld met korte blokken met lage snelheid voor het benodigde tussentijdse herstel. Dat training met hoge intensiteit het meest effectief is, volgt logisch uit het feit dat hierbij alle energiesystemen getraind en ontwikkeld worden. Niet alleen vetverbranding en aerobe omzetting van glycogeen wordt getraind bij hoge intensiteit, maar ook het anaerobe systeem en het ATP-systeem. Omdat in de praktijk een flink deel van de training toch met lage snelheid gefietst zal worden, voldoet men op deze wijze tevens aan de voorwaarde van voldoende afwisseling in intensiteit in de training. We legden dit al eerder uit in ons artikel op TriPro over de basisprincipes van trainingsleer.

Trainingsdoelen

In het algemeen worden de volgende doelen onderscheiden:

1. Ontwikkelen uithoudingsvermogen en beenspieren
Hierbij gaat het erom dat het lichaam zich langzaam gaat aanpassen aan de belasting van het fietsen. Zowel het hart-longsysteem als de beenspieren gaan zich ontwikkelen: cellen worden door de belasting beschadigd en vervangen door sterkere cellen/vezels/spieren?(building the muscles). Om deze transformatie te bereiken is het nodig om gedurende lange tijd (maanden/jaren) consistent vele kilometers te maken (you need to put mileage in the bank). Deze training kan en moet bij voorkeur in een rustig tempo uitgevoerd worden, orde 70% van de HRmax. Op deze wijze kan de training langdurig volgehouden worden (uren) en is het risico op blessures beperkt.

2. Opbouw lactaatweerstand/tempohardheid en verhogen ADV
Hierbij is het doel om het lichaam te trainen om een hoog tempo, iets boven de anaerobe drempel, langer te kunnen volhouden. Boven de anaerobe drempel ontstaat melkzuur als gevolg van de anaerobe afbraak van glycogeen. Het gehalte aan melkzuur neemt toe bij hogere snelheid. We voelen dit melkzuur in de vorm van een acute vermoeidheid in de benen, waardoor de inspanning niet meer volgehouden kan worden. De training is erop gericht om het lichaam om te leren gaan met het rijden met een zeker melkzuurgehalte (vandaar de term lactaatweerstand, lactaat is melkzuur). De training moet dus uitgevoerd worden met een hoge intensiteit, orde 85 - 90% van de HRmax. Dergelijke trainingen kunnen slechts gedurende beperkte tijd volgehouden worden (orde 5 minuten tot maximaal 1 uur)

3. Verhogen aerobe capaciteit/VO2 max
Dit is uiteraard een zeer belangrijk trainingsdoel, omdat onze prestatie in de praktijk voornamelijk bepaald wordt door de VO2 max. Om de VO2 max te verhogen, is het noodzakelijk om trainingsprikkels te geven in de buurt van de HRmax (orde 90 - 100%). Dergelijke trainingen kunnen alleen in de vorm van intervallen volgehouden worden (orde enkele minuten, afgewisseld met lage intensiteit voor herstel)

4. Verhogen anaerobe capaciteit/snelheid
Dit is vooral van belang voor de sprinters en klassiekerrenners. Hierbij wordt zo snel gereden dat een substantiële bijdrage van het anaerobe systeem noodzakelijk is. De training moet dan prikkels geven met een intensiteit die uitgaat boven wat het aerobe systeem kan leveren. Dit kan alleen met zeer snelle en korte intervallen, waarbij de HRmax bereikt wordt en de intensiteit boven 100% van de VO2 max uitgaat. Het anaerobe systeem wordt dan geprikkeld om het deel boven de 100% van de VO2 max te leveren. Bedenk dat 100% van de VO2 max bereikt wordt bij een tijdrit van 10 minuten. De snelheid zal bij deze trainingen dus hoger moeten zijn dan die van een korte tijdrit.

5. Verhogen fietsefficiency
Hierbij gaat het er om het lichaam te trainen om efficiënt te rijden bij de wedstrijdsnelheid. Hierbij gaat het om optimalisatie van zaken als trapfrequentie (keuze verzet), fietsontwerp en fietshouding (bike fitting). De training is er vooral op gericht om het lichaam te laten wennen aan de wedstrijdsnelheid, waardoor de fietsefficiency verbeterd zal worden.



Trainingsvormen

1. Duurtraining
Dit is ongetwijfeld de meest gebruikte en populaire trainingsvorm. Vele renners rijden urenlang in een rustig tempo door het bos of de stad en genieten van het buiten zijn. Ondertussen ontwikkelen ze hun uithoudingsvermogen en hun beenspieren. De korte duurtraining (orde 2 uur) is niet zeer belastend en kan daarom in principe dagelijks gedaan worden. In de voorbereiding voor het seizoen is het wenselijk om wekelijks een lange duurtraining (orde 4 - 6 uur) op te nemen in het programma. Het tempo bij de duurtraining is beperkt tot 60 - 70% van de HRmax. Om al te eenzijdige trainingsprikkels te vermijden is het wenselijk om gedurende de duurtraining ook andere trainingsprikkels in te bouwen, zoals wat versnellingen, wat heuveltraining, een tempoblokje of een climaxritje aan het eind van de training.

2. Tempo-wisseltraining
Deze training is bij uitstek geschikt voor de opbouw van de lactaatweerstand/tempohardheid/ADV. Afwisselend worden snelle blokken (tempo van 85 - 90% van HRmax) en rustige blokken (tempo 60 - 70% HRmax) gereden De omvang van de snelheidsblokken kan variëren van 10 - 20 minuten, het herstel is in dezelfde orde of korter en kan bepaald worden op basis van het herstel van de HR (tot 70 - 75% HRmax). De totale omvang zal liggen in de orde van 0,5 - 1 uur. Dergelijke trainingen zijn relatief belastend en zullen dus niet meer dan 2 keer per week worden uitgevoerd. 

3. Climaxrit
Dit is een tussenvorm van de duurtraining en de tempotraining. Begonnen wordt in een rustig tempo (60-70% HRmax) en gedurende de training wordt het tempo langzaam opgevoerd op een zodanige wijze dat de laatste paar km de HRmax wordt benaderd. De omvang is bij voorkeur 1 uur. Deze trainingsvorm combineert de voordelen van de duurtraining en de tempotraining: hij is weinig belastend en kan dagelijks uitgevoerd worden, maar bevat toch ook prikkels voor de lactaatweerstand/tempohardheid.

4. Intervaltraining
Dit is de meest bekende en meest effectieve trainingsvorm voor wedstrijdrenners. We moeten daarbij twee vormen van intervaltraining onderscheiden:

Middel intensieve intervallen op niveau 90 - 100% HRmax

Hoog intensieve intervallen op niveau 100 % HRmax

De middel intensieve intervallen zijn geschikt voor de verhoging van de aerobe capaciteit/VO2 max en duren meestal enkele minuten

De hoog intensieve intervallen zijn gericht op het verhogen van de anaerobe capaciteit/snelheid en duren maximaal 1 minuut.

De totale omvang van de intervaltraining is altijd beperkt (orde 0,5 uur) en de herstelperiode kan bepaald worden op basis van herstel van de HR (tot 70% HRmax). Dergelijke trainingen zijn zwaar en kunnen slechts 1 of 2 keer per week uitgevoerd worden.

Tijdens intervaltrainingen wordt de wedstrijdsnelheid bereikt of zelfs overtroffen zodat hierbij tevens een trainingseffect op de fietsefficiency bereikt wordt.

5. Heuveltraining

Dit is een bijzonder effectieve trainingsvorm omdat de zwaartekracht meehelpt als belasting. Je merkt dat aan de HR, die bij een heuveltraining snel de HRmax bereikt. Een ander voordeel is dat het de enige fiets specifieke krachttraining is. De krachten op de beenspieren zijn heuvelop veel groter dan op een vlak terrein, waardoor een extra trainingsprikkel bereikt wordt. Veelgebruikte vormen bestaan uit 10 of 20 kortere of langere sprints tegen een heuvel, afgewisseld met herstel heuvelafwaarts. Hierbij wordt makkelijk 100% van de HRmax bereikt. In de bergen kan uiteraard ook goed getraind worden op langere klimstukken.

Samenvattend is onze conclusie dat het van groot belang is om zeer gevarieerd te trainen en ervoor te zorgen dat alle energiesystemen voldoende geprikkeld worden. Om sneller te worden is het van het allerbelangrijkste om ook voldoende snelheid te trainen (riding slow will make you slow). Zorg ervoor dat je voldoende herstelt van de trainingen, zodat je fris aan de volgende training kunt beginnen en die weer hoge intensiteit kunt uitvoeren. 


Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek
Het Geheim van Wielrennen
Op zoek naar tips om een snellere en completere wielrenner te worden? 
Dan is Het Geheim van Wielrennen een absolute must!
Een naslagwerk met een vernieuwende kijk op wielrennen en de
grenzen van het prestatievermogen. 
Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen en Hardlopen met Power!.

Het Geheim van Wielrennen is voor de betere ereaders beschikbaar
als ePub3 in fixed format, ISBN 978-90-821069-6-1

In het Engels is The Secret of Cycling beschikbaar in print en diverse ebook formaten, 
als ISBN 978-1-78255-108-9.
Ook uitgegeven in het Duits, Spaans en Italiaans.

Hans van Dijk, Ron van Megen en Guido Vroemen

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Hans van Dijk & Ron van Megen

Hans van Dijk & Ron van Megen

redactie

Zijn levenslange hardlopers en Delfts ingenieur. Hun passie is om te ontcijferen welke factoren je sportprestaties bepalen en hoe je zo snel mogelijk kunt worden. Zij zijn de auteurs van Het Geheim van Hardlopen, Het Geheim van Wielrennen en Hardlopen met POWER. 

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

TriPro triathlon clinics: Waar & wanner?

Tri-kalender

16
juli