X
Win de nieuwe Garmin 245 Forerunner

Meld je aan voor de ProRun nieuwsbrief en maak kans op het winnen van de nieuwe Garmin Forerunner 245

 
Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 
 

Adem jij wel optimaal?

Door
Infotorial
13 maart 2019 00:00
Adem jij wel optimaal?
Ademen lijkt vanzelfsprekend maar toch doen veel lopers het niet goed; ze ademen te weinig vanuit de buik en te veel met de borst en schouders. Bij rustige loopjes breekt dat je nog niet echt op maar als het tempo omhooggaat kan de borstademhaling een probleem gaan vormen. Hoe intensiever de training, hoe meer je van je ademhalingssysteem vraagt. Wel eens gemerkt dat je op zo’n moment moeite hebt met ademhalen, je het tempo met moeite vast kunt houden of kortademig wordt? Ooit wel eens gedacht dat (een deel van) de oorzaak kan liggen in manier waarop je ademhaalt en dat je dit kunt repareren? 

Eerst dieper en dan pas sneller ademhalen!
Het hart gaat bij toenemende inspanning eerst grotere volumes pompen en vervolgens sneller kloppen. Hetzelfde geldt voor de ademhaling, deze hoort eerst dieper worden en dan pas in frequentie omhoog te gaan. 

De spieren die de ademhaling aandrijven zijn je middenrif en tussenribspieren.  Begint je adem in de buik en gebruik je vooral je middenrif; dan is het dieper maken van de teugen geen probleem en komt het snellere ademhalen daarna pas. Adem je daarentegen meer vanuit de borst en gebruik je dus vooral de tussenribspieren dan is eerst dieper ademhalen veel lastiger. Sporters die ‘hoog’ ademhalen gaan vrijwel altijd meteen sneller ademhalen als het zwaarder wordt. Dat heeft nadelen: een hoge ademhaling kost heel veel energie, de spieren worden sneller moe en je bent eerder de controle over je ademhaling kwijt.

Oorzaken van een hoge ademhaling
Voor lopers is stabiliteit van de romp is belangrijk om krachten effectief over te brengen. Het aanspannen van de buikspieren kan de ademhaling vanuit de buik belemmeren. De mate waarin dat gebeurt hangt af van de kracht van je middenrif en de controle die je erover hebt. Met een sterk middenrif en goede controle heb je alles in huis voor een efficiënte buikademhaling. Ontbreekt het aan kracht en coördinatie in het middenrif dan kan een borstademhaling al snel dominant worden, met alle nadelen van dien. 

Belasting van het middenrif
Ook zonder de tegendruk van de buikspieren is de arbeid van het ademhalen bij inspanning al aanzienlijk. Aan het volume dat ingeademd wordt en de met die arbeid gepaard gaande zuurstofkosten kan je goed de enorme belasting zien. Waar je in rust zo’n 5 à 6 liter lucht per minuut inademt wordt dat bij maximale inspanning al gauw meer dan 100 liter, voor topsporters zelfs tussen de 150 en 200 liter per minuut. Zeg maar een factor 16 meer terwijl je hartslag maar een factor 3 à 4 toeneemt. Gemeten in zuurstofkosten verbruiken de ademspieren in rust ongeveer 2% van de bloedsomloop, rond je omslagpunt is dat al 6 tot 8% en bij maximale inspanning loopt dat zelfs op tot 16%. [1]

Vaker dan we denken is het middenrif daar onvoldoende tegen bestand en moeten de ademhalingsspieren in borst en schouders de klus overnemen. Die kunnen gedurende korte tijd de ademhaling wel in stand houden maar zijn, als hulpademhalingsspieren, er niet op berekend om dat lang vol te houden. 

Goed nieuws; makkelijker ademhalen en sneller lopen
Meer en vooral aan hogere intensiteit trainen helpt natuurlijk om het middenrif sterker te maken. Maar voor al die sporters die weinig tijd hebben om meer te trainen of die ondanks meer trainen blijven worstelen met de ademhaling is er goed nieuws. De oplossing is de ademhalingsspieren te isoleren en gericht te trainen 

Wetenschappelijk onderzoek laat duidelijk zien [2-3], dat krachttraining van de ademhaling voor een sterker middenrif zorgt. Dat geeft niet alleen meer lucht maar ook zorgt ook voor snellere tijden. Respiratory Muscle Training (RMT) staat dan ook volop in de belangstelling



Wat is RMT:
RMT is krachttraining van de spieren waarmee je ademhaalt, voluit staat het voor Respiratory Muscle Training. RMT kan op meerdere manieren; per dag 6 minuten ‘in rust’ trainen met een POWERbreathe of drie keer per week de laatste 20 min van je looptraining afwerken met een training masker.  Door de training worden de spieren in 4 tot 5 weken gemiddeld 25 tot 30% sterker en verbetert de motoriek en efficiëntie van je ademhaling. Lopers haalden gemiddeld 2% voordeel op hun 5km tijd [4] en wielrenners 2,6% op een tijdrit van 25km [5]

Ook makkelijker ademhalen en sneller lopen? 



[1]McArdle et al

[2]Effects of respiratory muscle training on performance in athletes: a systematic review with meta analyses. HajGhanbari, Journal of Strength and Conditioning Research 2012

[3]Recent Advancements in our understanding of the Ergogenic Effect of Respiratory Muscle Training in Healthy Humans: A Systematic Review. R-J. Shei, Journal of Strength and Conditioning Research 2018

[4]Concurrent IMT and cardiovascular training differentially improves perception of effort and 5000m running performance. Edwards et al, 2008. British Journal of Sports Medicine

[5]Inspiratory muscle training improves cycling time-trial performance and anaerobic work capacity but not critical power. Johnson et al, 2007, Eur J Appl Physiol


  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Infotorial

Infotorial



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

TriPro triathlon clinics: Waar & wanner?

Tri-kalender

26
mei